跑后拉伸别只压大腿后侧

最近在公园里观察跑友们的跑后拉伸，发现一个挺普遍的问题：大家要么完全不拉，要么就是弯腰压腿随便应付几下。其实跑完步真正紧张、容易酸痛的是大腿前侧、臀部、小腿后侧以及腹股沟深层的髂腰肌，而不是我们习惯去压的大腿后侧。每次蹬地发力，大腿前侧、臀部和小腿后侧都在协同工作；每次落地，股四头肌都在离心收缩替你刹车，承受最大冲击。所以拉伸重点选错，等于白拉。

先说大腿前侧。不是简单把腿往后一抬、手握住脚就完事。手要从脚尖换到脚踝处，脚踝尽可能向臀部靠拢，同时两大腿内部靠近，被拉伸腿的大腿后侧向后，这时才能感受到大腿前侧强烈的拉伸感。平衡不好的话，可以张开对侧手臂，或者扶住旁边的墙和树。臀部拉伸和翘二郎腿很像。以拉伸左侧为例，找台阶或公园躺椅坐下，将左腿脚踝放在右侧大腿上，左侧肘关节向地面方向推左侧膝关节。上半身保持直立，从髋关节向前折叠俯身，感受左侧臀部强烈的拉伸感。注意不要弓背，上半身向前延展的同时尽可能靠近大腿。小腿拉伸则需要一面墙或台阶，以拉伸左侧为例，左脚掌放在前面，小腿尽可能靠近墙面，感受小腿后侧强烈的拉伸感。容易被忽略的是腹股沟深处的髂腰肌。它位于腹部深层，主要功能是帮助我们屈髋抬腿，跑步时一直在发力。如果不拉伸，臀部会更难发力，同时会把腰椎向前拉，增加骨盆前倾，可能引发腰痛。拉伸方式和弓步类似，以拉伸左侧为例，右腿向前迈一大步约一倍肩宽，保持骨盆中立垂直两脚连线，然后深吸一口气吸向骨盆方向，感觉髂腰肌有强烈拉伸感。髂腰肌上面连着膈肌，配合呼吸能拉得更到位。常见错误就是没分步骤做到位，也没配合呼吸，效果大打折扣。最后说时长。很多人拉伸就是随便拉几下，10秒不到就放下，但有效拉伸至少要持续30秒以上。可以用Siri等手机助手语音设置倒计时，省事又不容易偷懒。跑后花几分钟认真拉伸，比多跑一公里对身体的长期回报可能更大。